Mes menus cétogènes : semaine 3
Les menus présentés dans cette catégorie sont mes vrais menus quotidiens que je vous partage dans un but d’information et d’inspiration. Ils présentent donc des repas réalistes, simples et faciles à préparer dans la vie de tous les jours, et peuvent être répétitifs d’un jour à l’autre. Les macros correspondent à mes besoins personnels. Je pratique le jeûne intermittent, donc je ne prends pas de petit-déjeuner.
Les colonnes lipides / glucides / protéines donnent la quantité en grammes.
A la fin de chaque journée, je fais un bilan “objectif” qui indique ce que je dois modifier le jour suivant. Les flèches indiquent ce que je souhaite diminuer ou au contraire augmenter.
Vous pouvez également lire mon “Bilan 1 mois de régime cétogène” (article à paraître bientôt).
Jour 1
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 12h15 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 12h45 : salade maquereaux | ||||
| – Laitue (50 gr) + mélange crudités (200 gr) | 1 | 6 | 2,2 | 42,7 |
| (concombre / tomate / poivron) | ||||
| – Filets de maquereaux sauce moutarde (165 gr) | 23 | 1,5 | 21,5 | 302 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Skyr (100 gr) | 0,5 | 3,6 | 9,5 | 57 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 36,33 | 13,6 | 46 | 581,7 |
| 18h00 : tartines fromage | ||||
| – Pain Keto Mix (120 gr) | 27 | 6 | 16 | 350 |
| – Bûche de chèvre (30 gr) | 6,5 | 0,4 | 6 | 87 |
| – Shake protéiné chocolat (20 gr) | 2,4 | 1,6 | 12,3 | 78 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL DINER : | 41,23 | 8,5 | 36,75 | 577 |
| TOTAL JOURNÉE : | 77,56 | 22,1 | 82,75 | 1158,7 |
| Objectif : | ↗ | ↘ | – | – |
Jour 2
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 11h30 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 13h40 : salade poulet | ||||
| – Laitue (50 gr) + mélange crudités (200 gr) | 1 | 6 | 2,2 | 42,7 |
| (concombre / tomate / poivron) | ||||
| – Blanc de poulet (2 tranches – 80 gr) | 1,12 | 0,72 | 16,8 | 80 |
| – Feta (50 gr) | 12,3 | 0,1 | 8,1 | 145 |
| – Huile d’olive (1 C.à S.) | 15 | – | – | 135 |
| – Skyr (100 gr) | 0,5 | 3,6 | 9,5 | 57 |
| – Granola Beketo chocolat (40 gr) | 24 | 3,1 | 6 | 269 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 53,92 | 13,52 | 51,6 | 770,7 |
| 20h40 : omelette | ||||
| – Mélange fleurettes brocoli/chou-fleur (167 gr) | 0,84 | 5,34 | 2 | 45 |
| – Œufs x2 | 9,83 | 0,27 | 12,7 | 140 |
| – Mélange râpé 3 fromages (50 gr) | 13,4 | 1 | 13,3 | 178 |
| – Beurre (≃12,5 gr) | 10,25 | 0,075 | 0,09 | 93 |
| TOTAL DINER : | 34,32 | 6,69 | 28,1 | 456 |
| TOTAL JOURNÉE : | 88,24 | 20,21 | 80 | 1226,7 |
| Objectif : | – | ↘ | – | ↘ |
Jour 3
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 11h30 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 13h40 : salade poulet | ||||
| – Laitue (50 gr) + mélange crudités (200 gr) | 1 | 6 | 2,2 | 42,7 |
| – Blanc de poulet (2 tranches – 80 gr) | 1,12 | 0,72 | 16,8 | 80 |
| – Feta (50 gr) | 12,3 | 0,1 | 8,1 | 145 |
| – Huile d’olive (1 C.à S.) | 15 | – | – | 135 |
| – Skyr (100 gr) | 0,5 | 3,6 | 9,5 | 57 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Cacahuètes (10 gr) | 5,18 | 1,11 | 2,47 | 62,6 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 41,6 | 13,53 | 49,5 | 640,3 |
| 19h00 : burger | ||||
| – Bun Keto (85 gr) | 32 | 1,45 | 14 | 366 |
| – Steak haché bio (125 gr) | 19 | – | 23 | 259 |
| – Pesto rosso (20 gr = 2 c.à c.) | 9,08 | 1,74 | 0,9 | 92,8 |
| – Oignon (30 gr) | – | 1,9 | – | 12,9 |
| – Tomate (80 gr) | – | 0,75 | – | 15,44 |
| TOTAL DINER : | 60 | 5,84 | 38 | 746 |
| TOTAL JOURNÉE : | 101,6 | 19,4 | 87,5 | 1386,3 |
| Objectif : | ↘ | – | – | ↘ |
Jour 4
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 10h30 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 12h30 : salade poulet | ||||
| – Laitue (50 gr) + mélange crudités (200 gr) | 1 | 6 | 2,2 | 42,7 |
| – Blanc de poulet (2 tranches – 80 gr) | 1,12 | 0,72 | 16,8 | 80 |
| – Feta (50 gr) | 12,3 | 0,1 | 8,1 | 145 |
| – Huile d’olive (1 C.à S.) | 15 | – | – | 135 |
| – Skyr (100 gr) | 0,5 | 3,6 | 9,5 | 57 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Cacahuètes (10 gr) | 5,18 | 1,11 | 2,47 | 62,6 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 41,6 | 13,53 | 50 | 640,3 |
| 17h10 : en-cas | ||||
| – Emmental bio (25 gr) | 7,75 | – | 6,75 | 96,5 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL EN-CAS : | 13,08 | 0,48 | 9,2 | 158,5 |
| 19h10 : omelette | ||||
| – Mélange fleurettes brocoli/chou-fleur (157 gr) | 0,78 | 5 | 1,9 | 42,4 |
| – Œufs x2 | 9,83 | 0,27 | 12,7 | 140 |
| – Mélange râpé 3 fromages (25 gr) | 6,7 | 0,5 | 6,65 | 89 |
| – Beurre (≃6 gr) | 6 | – | – | 47 |
| TOTAL DINER : | 23,31 | 5,8 | 21,25 | 318,4 |
| TOTAL JOURNÉE : | 78 | 19,8 | 80,45 | 1117,2 |
| Objectif : | – | – | – | – |
Jour 5
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 12h00 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 12h30 : salade poulet | ||||
| – Laitue (30 gr) + mélange crudités (190 gr) | 0,8 | 5 | 1,8 | 40 |
| – Blanc de poulet (2 tranches – 80 gr) | 1,12 | 0,72 | 16,8 | 80 |
| – Feta (50 gr) | 12,3 | 0,1 | 8,1 | 145 |
| – Huile d’olive (1 C.à S.) | 15 | – | – | 135 |
| – Skyr (100 gr) | 0,5 | 3,6 | 9,5 | 57 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Cacahuètes (10 gr) | 5,18 | 1,11 | 2,47 | 62,6 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 41,4 | 12,53 | 49 | 638 |
| 19h00 : poulet/ratatouille | ||||
| – Escalope de poulet (165 gr) | 3 | – | 39,6 | 183,15 |
| – Ratatouille (≃170 gr) | 5,82 | 8 | 2,9 | 103,7 |
| (courgette/poivron/tomate/oignon/ail) | ||||
| – Mélange râpé 3 fromages (50 gr) | 13,4 | 1 | 13,3 | 178 |
| – Beurre (12,5 gr) | 10,25 | – | – | 93 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL DINER : | 37,8 | 9,48 | 58,25 | 620 |
| TOTAL JOURNÉE : | 79,2 | 22 | 107 | 1258 |
| Objectif : | – | ↘ | – | – |
Jour 6
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 12h50 : omelette | ||||
| – Mélange fleurettes brocoli/chou-fleur (157 gr) | 0,78 | 5 | 1,9 | 42,4 |
| – Œufs x2 | 9,83 | 0,27 | 12,7 | 140 |
| – Mélange râpé 3 fromages (50 gr) | 13,4 | 1 | 13,3 | 178 |
| – Huile d’olive (≃7 gr – 1/2 C.à S.) | 7 | – | – | 65 |
| – Skyr (100 gr) | 0,5 | 3,6 | 9,5 | 57 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Cacahuètes (10 gr) | 5,18 | 1,11 | 2,47 | 62,6 |
| – café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 43,2 | 13 | 50,27 | 663 |
| 19h50 : poulet/ratatouille | ||||
| – Escalope de poulet (125 gr) | 2,5 | – | 30 | 139 |
| – Ratatouille (≃170 gr) | 5,82 | 8 | 2,9 | 103,7 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| – Emmental bio (25 gr) | 7,75 | – | 6,75 | 96,5 |
| TOTAL DINER : | 21,4 | 8,48 | 42,1 | 401 |
| TOTAL JOURNÉE : | 64,6 | 21,48 | 92,4 | 1064 |
| Objectif : | ↗ | ↘ | – | – |
Jour 7
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 12h40 : saumon/ratatouille | ||||
| – Pavé de saumon (surgelé – 125 gr) | 3,1 | – | 26,3 | 133 |
| – Ratatouille (150 gr) | 5,13 | 7,06 | 2,56 | 91,5 |
| – Emmental râpé (30 gr) | 9,3 | – | 8,1 | 116,1 |
| – Huile de coco (1/2 C. à S.) | 7,5 | – | – | 67,5 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Skyr (100 gr) | 0,5 | 3,6 | 9,5 | 57 |
| – Cacahuètes (10 gr) | 5,18 | 1,11 | 2,47 | 62,6 |
| – café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 37,2 | 13,77 | 59,33 | 645,7 |
| 19h10 : haricots/poulet | ||||
| – Haricots verts bio (1/2 bocal) | 8,43 | 6 | 3 | 124 |
| cuits avec oignon + huile d’olive (220 gr) | ||||
| – Blanc de poulet (2 tranches – 80 gr) | 1,12 | 0,72 | 16,8 | 80 |
| – Crème fraîche entière (20 gr) | 6 | 0,56 | 0,46 | 59 |
| – Emmental bio (25 gr) | 7,75 | – | 6,75 | 96,5 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL DINER : | 28,63 | 7,76 | 29,46 | 421,5 |
| TOTAL JOURNÉE : | 65,83 | 21,53 | 88,8 | 1067,2 |
| Objectif : | ↗ | ↘ | – | – |
Total semaine 3 = 8278 Kcal = 1182,6 Kcal / jour.
Voir “Mes menus cétogènes semaine 2“
Voir “Mes menus cétogènes semaine 4” (à paraître bientôt)
Voir mon “Bilan 1 mois de régime cétogène” (à paraître bientôt)
Eva
Merci pour votre lecture ! Je serais ravie de connaitre vos propres expériences sur le sujet de l'alimentation cétogène. N'hésitez-pas à me faire part de vos remarques, m'indiquer d'éventuelles erreurs, poser vos questions ou m'indiquer quels sujets vous aimeriez que j'aborde.
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