Mes menus cétogènes : semaine 2
Les menus présentés dans cette catégorie sont mes vrais menus quotidiens que je vous partage dans un but d’information et d’inspiration. Ils présentent donc des repas réalistes, simples et faciles à préparer dans la vie de tous les jours, et peuvent être répétitifs d’un jour à l’autre. Les macros correspondent à mes besoins personnels. Je pratique le jeûne intermittent, donc je ne prends pas de petit-déjeuner.
Les colonnes lipides / glucides / protéines donnent la quantité en grammes.
A la fin de chaque journée, je fais un bilan “objectif” qui indique ce que je dois modifier le jour suivant. Les flèches indiquent ce que je souhaite diminuer ou au contraire augmenter.
Vous pouvez également lire mon “Bilan 1 mois de régime cétogène” (article à paraître bientôt).
Jour 1
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 12h30 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| (pas faim au déjeuner) | ||||
| 16h30 : tartines fromage | ||||
| – Pain Keto sans gluten (2 tranches = 100 gr) | 19 | 1,7 | 15 | 280 |
| – Bûche de chèvre (50 gr) | 11,5 | 0,7 | 10 | 146,5 |
| – Tomates cerises (80 gr) | 0,4 | 4,48 | 1,04 | 26,96 |
| – Fromage blanc 3,2% (100 gr) | 3,2 | 3,9 | 7,7 | 75 |
| – Granola Beketo chocolat (40 gr) | 24 | 3,1 | 6 | 270 |
| – Huile de coco (20 gr) | 20 | – | – | 180 |
| TOTAL JOURNÉE : | 78,10 | 13,88 | 48,74 | 1020,46 |
| Objectif : | – | – | – | – |
Jour 2
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 12h00 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 13h10 : viande/ratatouille | ||||
| – Côte de porc (80 gr) | 12 | – | 22,4 | 168 |
| – Ratatouille (280 gr) | 3,7 | 12,7 | 3,9 | 110,5 |
| – Tomates cerises (30 gr) | 0,15 | 1,68 | 0,4 | 10,1 |
| – Mélange râpé 3 fromages (50 gr) | 13,4 | 1 | 13,3 | 178 |
| – Huile d’olive / beurre (cuisson) | 10 | – | – | 90 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 51,83 | 17,86 | 52,85 | 736,6 |
| 16h40 : en-cas | ||||
| – Pain Keto sans gluten (1 tranche = 34 gr) | 6,46 | 0,56 | 5,1 | 95,2 |
| – Bûche de chèvre (25 gr) | 5,75 | 0,35 | 5 | 73,25 |
| – Cacahuètes (10 gr) | 5,18 | 1,11 | 2,47 | 62,6 |
| TOTAL EN-CAS : | 17,4 | 2 | 12,57 | 231 |
| 19h10 : bruschettas | ||||
| – Pain Keto sans gluten (2 tranches = 100 gr) | 19 | 1,7 | 15 | 280 |
| – Blanc de poulet (2 tranches – 60 gr) | 1,08 | 0,54 | 12 | 60 |
| – Mélange râpé 3 fromages (50 gr) | 13,4 | 1 | 13,3 | 178 |
| TOTAL DINER : | 33,48 | 3,24 | 40,3 | 518 |
| TOTAL JOURNÉE : | 102,71 | 23 | 105,72 | 1485,6 |
| Objectif : | – | ↘ | – | ↘ |
Jour 3
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 10h30 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 14h15 : jus vert | 1,3 | 2,34 | 3,75 | 36 |
| 16h00 : en-cas | ||||
| – Fromage blanc 3,2% (100 gr) | 3,2 | 3,9 | 7,7 | 75 |
| – Granola Beketo chocolat (40 gr) | 24 | 3,1 | 6 | 269 |
| – Shake protéiné chocolat (20 gr) | 2,4 | 1,6 | 12,3 | 78 |
| – Huile de coco (20 gr) | 20 | – | – | 180 |
| – Cacahuètes (10 gr) | 5,18 | 1,11 | 2,47 | 62,6 |
| TOTAL EN-CAS : | 56 | 12 | 41,2 | 742,6 |
| 19h20 : chou poêlé/poulet | ||||
| – Brochette de poulet (100 gr de viande) | 10 | – | 20 | 172 |
| – Chou chinois poêlé (215 gr) | 67 | 6,9 | 4,5 | 140 |
| – Mélange râpé 3 fromages (50 gr) | 13,4 | 1 | 13,3 | 178 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL DINER : | 96 | 8,40 | 40,25 | 552 |
| TOTAL JOURNÉE : | 152 | 20,40 | 81,5 | 1294,6 |
| Objectif : | ↘ | ↘ | – | – |
Jour 4
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 12h30 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 13h00 : tartines | ||||
| – Pain Keto Mix (160 gr) | 37 | 8 | 22,4 | 469 |
| – Blanc de poulet (2 tranches – 60 gr) | 1,08 | 0,54 | 12 | 60 |
| – Fromage blanc 3,2% (100 gr) | 3,2 | 3,9 | 7,7 | 75 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 41,3 | 12,44 | 51,1 | 646 |
| 19h20 : chou poêlé/poulet | ||||
| – Brochette de poulet (150 gr de viande) | 15 | – | 30 | 258 |
| – Chou chinois poêlé (215 gr) | 67 | 6,9 | 4,5 | 140 |
| TOTAL DINER : | 82 | 6,9 | 34,5 | 398 |
| TOTAL JOURNÉE : | 123,3 | 19,34 | 85,5 | 1044 |
| Objectif : | ↘ | – | – | – |
Jour 5
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 10h00 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 12h00 : tartines | ||||
| – Pain Keto Mix (150 gr) | 34,5 | 7,5 | 21 | 440 |
| – Bûche de chèvre (50 gr) | 11,5 | 0,7 | 10 | 146,5 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 52,5 | 10,2 | 41,4 | 704,5 |
| 19h00 : tartines | ||||
| – Pain Keto Mix (150 gr) | 34,5 | 7,5 | 21 | 440 |
| – Bûche de chèvre (50 gr) | 11,5 | 0,7 | 10 | 146,5 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL DINER : | 57,83 | 10,68 | 34,85 | 724,5 |
| TOTAL JOURNÉE : | 119,21 | 18,9 | 78,84 | 1429 |
| Objectif : | ↘ | – | – | ↘ |
Jour 6
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 12h00 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 16h00 : en-cas | ||||
| – Fromage blanc 3,2% (100 gr) | 3,2 | 3,9 | 7,7 | 75 |
| – Granola Beketo chocolat (40 gr) | 24 | 3,1 | 6 | 269 |
| – Shake protéiné chocolat (20 gr) | 2,4 | 1,6 | 12,3 | 78 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL EN-CAS : | 35 | 9,1 | 37,45 | 526 |
| 19h00 : tartines | ||||
| – Pain Keto Mix (150 gr) | 34,5 | 7,5 | 21 | 440 |
| – Bûche de chèvre (50 gr) | 11,5 | 0,7 | 10 | 146,5 |
| – Pesto rosso (20 gr = 2 c.à c.) | 9,08 | 1,74 | 0,9 | 92,8 |
| – Jus cocktail vert Beketo (10 gr) | 1,3 | 2,34 | 3,75 | 36 |
| TOTAL DINER : | 56,4 | 12,28 | 35,7 | 715,3 |
| TOTAL JOURNÉE : | 91,4 | 21,4 | 59,2 | 1241,3 |
| Objectif : | – | ↘ | ↗ | – |
Jour 7
| Liste des aliments | LIP | GLU | PRO | KCAL |
|---|---|---|---|---|
| 9h00 : café Keto + collagène (1 dose = 10 gr) | – | – | 9 | 42 |
| 12h20 : chou chinois/poulet | ||||
| – Chou chinois poêlé (180 gr) | 56 | 5,7 | 3,7 | 116,3 |
| – Blanc de poulet (2 tranches – 80 gr) | 1,12 | 0,72 | 16,8 | 80 |
| – Chocolat noir 90% : 1 carré (12,5 gr) | 6,5 | 2 | 1,4 | 76 |
| – Skyr (100 gr) | 0,5 | 3,6 | 9,5 | 57 |
| – Cacahuètes (10 gr) | 5,18 | 1,11 | 2,47 | 62,6 |
| TOTAL DÉJEUNER : | 69,3 | 13,13 | 42,9 | 433,9 |
| 19h30 : burger | ||||
| – Bun Keto (85 gr) | 32 | 1,45 | 14 | 366 |
| – Steak haché bio (125 gr) | 19 | – | 23 | 259 |
| – Pesto rosso (20 gr = 2 c.à c.) | 9,08 | 1,74 | 0,9 | 92,8 |
| – Oignon (30 gr) | – | 1,9 | – | 12,9 |
| – Tomate (80 gr) | – | 0,75 | – | 15,44 |
| – Amandes (10 gr) | 5,33 | 0,48 | 2,45 | 62 |
| TOTAL DINER : | 65,4 | 6,33 | 40,35 | 808,14 |
| TOTAL JOURNÉE : | 135 | 19,5 | 83,25 | 1242 |
| Objectif : | ↘ | – | ↘ | – |
Total semaine 2 = 8757 Kcal = 1251 Kcal / jour.
Voir “Mes menus cétogènes semaine 1“
Voir “Mes menus cétogènes semaine 3”
Voir mon “Bilan 1 mois de régime cétogène” (article à paraître bientôt)
Eva
Merci pour votre lecture ! Je serais ravie de connaitre vos propres expériences sur le sujet de l'alimentation cétogène. N'hésitez-pas à me faire part de vos remarques, m'indiquer d'éventuelles erreurs, poser vos questions ou m'indiquer quels sujets vous aimeriez que j'aborde.
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