Apprendre à calculer les calories, les glucides, etc. et ses portions (tout expliqué pour les moins doués en maths !)

Je n’ai pas intitulé cet article « Le calcul des macros pour les nuls », car non, vous n’êtes pas nuls, vous allez voir que ce n’est pas si compliqué… Et que c’est très intéressant 🙂

Pourquoi s’embêter avec ça ?

Si vous avez décidé de suivre un régime cétogène, vous allez devoir vous assurer de ne pas dépasser votre limite de glucides par jour, et, si vous le faites plus particulièrement pour la perte de poids (mais ça sera aussi le cas pour simplement gérer le maintien de votre poids, ou même pour en prendre s’il s’agit de votre besoin), calculer vos apports en calories pour chaque aliment ingéré.

Vous avez certainement intégré que bien lire les étiquettes d’ingrédients et les valeurs nutritionnelles doit être un réflexe naturel pour bien suivre ce régime, mais ne pas calculer vos portions précisément va entraîner un plus grand risque d’erreurs.

La meilleure façon de vous assurer que vous êtes bien entrain de suivre un régime cétogène (et pas juste un régime allégé en glucides, par exemple), et de vous assurer que vous allez bien perdre du poids si c’est votre objectif, c’est de tout compter, calculer et noter chaque jour.

C’est un effort à fournir, mais c’est redoutablement efficace. Si vous ne perdez aucun poids, puis faites vos calculs et réalisez que vous consommez beaucoup trop de calories, alors vous saurez ce qui ne va pas.

Si vous espérez faire passer votre organisme en état de cétose et inciter votre corps à brûler vos graisses mais que vous continuez à consommer beaucoup trop de glucides, alors ça ne marchera pas.

C’est là que vos leçons de maths apprises à l’école sont bien utiles, notamment le « produit en croix » (j’explique ce que c’est juste après, au cas où vous ne sauriez pas que ça s’appelle comme ça).

Si vous pensez être nuls en maths, pas de panique. Vous allez voir que c’est très simple à appliquer : il vous suffira de reproduire les mêmes calculs que dans les exemples en changeant les nombres.

La calculette : votre nouvelle meilleure amie

Allez, on s’arme d’une calculette (vous n’aviez peut-être pas prévu ça dans votre kit de départ du régime cétogène, hein?) et on s’y met !

Le produit en croix permet de déduire la quatrième valeur à partir de trois valeurs déjà connues, ce qui va être bien utile si vous savez qu’un aliment vaut 268 Kcalories pour 100 grammes et que vous souhaitez savoir combien de Kcalories fera une portion de 125 grammes.

Pour utiliser l’exemple donné ci-dessus, calculez le rapport entre 125 grammes et 100 grammes :

125 ÷ 100 = 1,25

Vous savez maintenant que 125 c’est 100 fois 1,25, ou 1,25 fois 100.

Vous pouvez donc prendre le nombre de Kcalories qui correspond à 100 grammes (dans l’exemple : 268) et le multiplier par le même nombre :

268 x 1,25 = 335

Une portion de 125 gr de cet aliment va donc représenter 335 Kcalories.

Faites la même chose avec le détail des lipides, glucides, et protéines.

Je fais suivre l’exemple avec des valeurs fictives :

Qu’est ce que je fais de tout ça ?

À partir de vos calculs, faites vos conclusions sur la compatibilité de cet aliment pour votre régime cétogène, et sur la bonne portion pour vous.

Dans cet exemple fictif on voit que cet aliment est riche en lipides (ce qui n’est pas forcément un problème en régime cétogène), mais plutôt pauvre en protéines, et riche en glucides.

On voit qu’une portion de 125 grammes apporte 10 grammes de glucides, ce qui est beaucoup et représente la moitié de vos apports autorisés par jour si vous avez choisi de vous limiter strictement à 20 grammes !

On peut se dire que ce genre d’aliment n’est pas optimal pour la cétose. Dans le cas où ce serait un « aliment plaisir » pour vous, dont vous avez du mal à vous passer, vous pourriez décider de n’en consommer que de façon exceptionnelle (en faisant bien attention à ne pas charger vos glucides le reste de la journée, car ils ne vous resterait alors que 10 grammes autorisés disponibles), mais vous pourriez aussi vous dire qu’il serait plus raisonnable d’adopter l’habitude d’en consommer une portion plus petite qui représentera moins de glucides.

Accompagné d’autres aliments bien rassasiants (plus riches en protéines), il y a de grandes chances que vous constatiez que vous n’avez pas vraiment besoin d’en manger plus, et qu’une petite portion vous suffit. Cela permettra de continuer à vous faire plaisir avec ce que vous aimez (sans avoir la frustration de vous « punir » en vous interdisant vos aliments préférés), tout en respectant les macros de votre régime cétogène.

Calcul en sens inverse

Au cas-où, je vous montre aussi l’exemple de calcul pour une portion plus petite que 100 grammes.

Disons que pour ce même aliment vous êtes prêt(e) à diminuer votre portion à 80 grammes.

Divisez cette portion par 100 comme on a fait plus haut :

80 ÷ 100 = 0,8

On obtient notre nouveau nombre multiplicateur pour calculer tout le reste. Commençons par les Kcalories :

268 x 0,8 = 214,4 Kcal pour 80gr

lipides 20 gr (25 x 0,8)

glucides 6,4 gr (8 x 0,8)

protéines 3,52 gr (4,4 x 0,8)

On observe qu’une portion de 80 grammes est tout à fait raisonnable en glucides. Cela a vous donne une belle marge pour rester sous la barre des 20 grammes quotidiens.

Encore une fois cet aliment apporte vraiment peu de protéines, donc on peut en déduire que ce serait un choix parfait de le servir accompagné d’un bon morceau de viande ou de poisson, ou d’une omelette.

Voilà comment faire les calculs qui vous permettront de faire les meilleurs choix dans votre quotidien cétogène.

Trop de glucides ? On élimine !

D’une manière générale, écartez tous les aliments qui ont trop de glucides aux 100 grammes. Ils vont être difficilement compatibles, ou alors en quantité ridiculement petite.

Pour faire un exemple, choisissons le riz.

100 grammes de riz cuit contiennent 25 grammes de glucides.

Dans un régime limité à 20 grammes de glucides par jour, on voit qu’une portion de 100 grammes de riz n’a pas sa place.

On pourrait se dire : « et si j’en mangeais juste 50 grammes ? »

Ça ferait alors 12,5 grammes de glucides, ce qui est plus de la moitié du nombre conseillé pour une journée (donc il faudra faire très attention à tout le reste), mais sur le papier ça rentre dans les règles.

Seulement… 50 grammes de riz cuit, c’est environ 17 grammes de riz cru (le riz prend 3 fois son poids à la cuisson), c’est-à-dire une toute petite portion qui tient dans le creux de la main.

À vous de voir si cette petite quantité de riz vaut la peine de sacrifier autant de « points » de glucides, alors qu’à la place vous pourriez manger deux bonnes portions de légumes dans la journée.

Si comme moi vous avez opté pour l’alimentation cétogène car vous supportiez de moins en moins la digestion des féculents, c’est évidemment totalement contre-productif d’insister pour continuer à consommer ce genre d’aliments.

En images :

Pour une valeur de 12,5 glucides, qu’est-ce qui sera plus rassasiant pour vous entre ça :

et ça, plus ça, plus ça :

150 gr de légumes d’été crus (concombre, tomate, poivron) au déjeuner (= 3,4 gr de glucides)

+ 200 gr de chou chinois poêlé/sauce soja au dîner (= 6,4 gr de glucides)

+ 1 carré de chocolat noir à 90 % et 15 gr d’amandes en guise de dessert ou d’en-cas (2,7 gr de glucides)

= un total de 12,5 grammes de glucides.

(Tous photographiés sur une assiette à dessert pour vous donner une idée de la taille)

Perso… j’ai fait mon choix !

Gagnez du temps !

Faites ces calculs d’avance pour :

• tous les aliments que vous avez l’habitude de consommer le plus souvent (ou avez prévu de consommer plus régulièrement) qui sont compatibles cétogène.

(Voir article qui évoque l’analyse de votre liste de courses)

Calculez pour les portions habituelles si elles sont ok, ou pour les portions telles qu’elles sont vendues (par exemple pour du poisson ou de la viande vendus par morceaux de 125 grammes, calculez pour 125 grammes), ou déterminez vos nouvelles portions si vous avez des ajustements à faire (comme dans l’exemple fictif utilisé pour l’explication ci-dessus, où on a déterminé qu’une portion de 80 grammes serait plus raisonnable qu’une portion de 125 grammes.)

Vous ajusterez vos portions plus tard au fil de vos besoins (par exemple, j’avais fait mes calculs pour une portion de 50 grammes de fromage si envie d’un en-cas, mais il m’arrive souvent d’en prendre seulement 25 ou 30 grammes pour grignoter).

• tous les aliments que vous avez l’habitude de consommer et dont vous n’êtes pas sûr(e) qu’ils sont compatibles

Comme illustré dans les exemples ci-dessus, cela vous permettra de faire des choix (éliminer l’aliment, ou diminuer la portion pour que ça soit compatible)

Le but étant de noter vos calculs de macros dans votre journal céto, afin de les avoir sous la main.

Il n’est pas forcément utile de tout noter concernant les aliments que vous consommez occasionnellement; vous ferez le calcul sur le moment.

En conclusion :

Vous voyez, ce n’est pas si compliqué et ça va vous permettre d’avoir toutes les informations pour bien maîtriser votre régime et éviter les erreurs.

Je comprends que ça ne soit pas une passion pour tout le monde, mais personnellement je trouve ça amusant de tout calculer et c’est comme un jeu d’additionner ses « points » de glucides ou autres pour essayer d’atteindre un score parfait et éviter le « game over » (= lorsqu’on dépasse le poids de glucides autorisé).

C’est également très satisfaisant, à la fin d’une journée où on s’est bien nourri sans fringales, de constater que notre total de calories est un chiffre vraiment correct, voire plus bas que prévu. Ça indique qu’on est sur la bonne voie, et que le régime cétogène fonctionne bien !

Gardez à l’esprit que plus vous prendrez le temps de calculer vos macros, plus vous pourrez vous faire plaisir !

Par exemple, je consomme régulièrement du chocolat à 90 % de cacao – ce n’est pas le moins sucré qui existe mais c’est celui-là qui me fait plaisir. J’en prends juste un carré car je ne ressens plus le « besoin » d’en manger plus, ce qui fait 2 gr de glucides.

J’ai comme ça plusieurs petits plaisirs – laitage, fruits à coque – toujours bien proportionnés qui s’insèrent sans problème dans mes apports quotidiens, car je connais précisément toutes mes macros.

C’est pourquoi je vous conseille vraiment de vous faire un cahier / journal de suivi, au moins pour le premier ou les premiers mois.

Crédits photos :

photo d’en-tête : Polina Tankilevitch / Pexels

photos d’assiettes / étiquettes nutritionnelles : Eva N. / monjournalcéto.fr

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