Préparer sa liste de courses cétogène

Vous venez peut-être de lire « L’alimentation cétogène coûte plus cher ? – Gérer son budget » afin de vous préparer à faire votre transition vers ce régime alimentaire et avez déjà, comme conseillé, analysé vos tickets de caisse / liste de courses « d’avant ».

Il est temps d’abandonner les anciennes habitudes, et de vous exercer à n’acheter que ce qui vous fera du bien !

Commencez à constituer votre nouvelle liste de courses :

Concentrez-vous en priorité sur les produits pleinement compatibles avec une alimentation cétogène.

Les protéines

1/ Les premiers à mettre sur votre liste sont les sources principales de protéines : viande, poisson, œufs…,

2/ mais aussi le fromage à pâte dure (emmental, Comté…) qui généralement ne contient que des traces de glucides, sans exclure pour autant les fromages à pâte molle tels que feta, mozzarella, bûche de chèvre, roquefort, brie et bien d’autres.…

Il y a peu de fromages qui sont riches en glucides (par exemple la ricotta, à consommer en quantité raisonnable), mais comme toujours lisez les étiquettes et faites attention aux fromages transformés.

3/ ainsi que certains produits laitiers : fromage blanc, skyr, petits suisses… Lisez bien les étiquettes, car il est difficile de trouver des laitages qui soient pauvres en glucides – d’une manière générale, à l’exception du skyr plus un fromage blanc est riche en gras moins il contient de glucides.

Même s’il est toujours préférable de donner la priorité aux protéines « brutes » et aux aliments les plus simples, ne pas oublier tout ce qui est jambon, blanc de poulet/dinde… ce sont des produits transformés, mais ils sont peu chers donc très bien pour compléter les apports en protéines des petits budgets (chacun fait comme il peut et quand on n’a pas beaucoup d’argent on n’a pas envie pour autant de ne manger que des œufs).

Pensez aussi aux conserves de poisson (thon, maquereaux, sardines…) pratiques à garder à la maison.

Les fruits à coque / noix

Les fruits oléagineux sont de parfaits en-cas pour un régime cétogène car ils sont riches en gras et apportent aussi des protéines (en plus de toutes sortes de vitamines et minéraux). Ils sont très caloriques donc à consommer avec modération.

Privilégier les amandes, noix du Brésil, noix, pécan, noisettes…

Modérer les cacahuètes qui sont un peu plus riches en glucides.

Enfin, oublier les noix de cajou et les pistaches, bien trop riches en glucides.

Les graines

On n’y pense pas forcément, mais les graines sont également pleins de bienfaits et riches en lipides/protéines. Elles sont de bons ajouts pour donner un peu de croquant dans une salade, une crème de petit déjeuner ou vos plats en général.

Privilégiez les graines de chia, tournesol, graines de courge vertes, lin, sésame…

Les légumes

Ensuite, prévoyez des légumes (importants pour l’apport en fibres mais aussi en vitamines et minéraux).

Les guides cétogènes recommandent toujours un même petit groupe de légumes verts – feuilles et choux essentiellement – et conseillent d’éviter tous les légumes qui poussent dans la terre qui sont les plus riches en glucides (à l’exception des radis). Cependant, afin de ne pas vous lasser ne vous privez-pas de tous les autres, notamment les légumes d’été qui sont souvent assez riches en glucides également : le tout est d’apprendre à faire des portions raisonnables et de ne pas en abuser.

Pensez aussi aux champignons (qui ne sont pas techniquement des légumes mais généralement cuisinés de la même façon).

Ne vous forcez pas à manger des légumes que vous n’aimez pas, mangez ceux que vous aimez en petite quantité (ou contentez-vous d’acheter de la laitue).

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumes, soyez curieux(se) et essayez ! N’ayez pas peur que cela manque de goût, n’oubliez pas que beaucoup de sauces sont autorisées en céto (tant qu’elles ne sont pas riches en sucres), ainsi que le beurre et le fromage râpé, tout simplement. Vous avez le droit de vous régaler !

Choisissez la qualité

Pour des raisons de santé mais aussi idéologiques je conseille les légumes biologiques (les laitues font partie des légumes les plus contaminés par les pesticides – une laitue bio n’est pas une grosse dépense), mais faites comme vous le pouvez en fonction de ce que vous avez autour de chez vous.

Attention aux légumes bio de supermarché, ils sont souvent très chers. Beaucoup de magasins bio font l’effort de se fournir localement autant que possible et arrivent à proposer des prix plus raisonnables (je parle du moins de la Province) – achetez de saison pour profiter des meilleurs prix et d’une meilleure fraîcheur.

Pensez aux petits marchés locaux sur lesquels vendent les maraîchers du coin (certains vendent à la ferme ou en système de paniers), mais aussi aux établissements type lycée agricole ou ESAT spécialisés dans la culture maraîchère qui vendent aussi leur production à des prix intéressants.

Enfin, vous rencontrerez peut-être des maraîchers locaux qui ne souscrivent pas à la politique bio actuelle et préfèrent pratiquer ce qu’on appelle le plus communément « l’agriculture naturelle » (ils suivent généralement les principes du bio sans utiliser de produits de synthèse mais n’ont pas le droit de l’afficher car seuls ceux qui ont payé pour avoir la certification ont le droit de se dire « bio »). Comme ils ne sont pas soumis à l’obligation de sourcer toutes leurs semences par la filière bio et de tout acheter estampillé « bio », leurs prix sont souvent plus compétitifs pour une qualité semblable.

Du frais mais pas seulement !

Hormis les légumes frais (qui ne se conserveront pas longtemps), pensez aux conserves (on trouve des bocaux de haricots verts bio chez Lidl ou Super U) et aux surgelés.

Comme pour la viande/le poisson, n’achetez pas les légumes cuisinés mais les légumes bruts. Il existe des mélanges comme les fleurettes de brocoli et chou-fleur (trouvables en bio chez Lidl, mais aussi dans d’autres enseignes de surgelés) qui sont très pratiques.

Faites-leur une place de choix

Prévoyez au minimum une portion de légumes par jour (vous avez besoin de fibres pour votre bien-être intestinal, et des vitamines et minéraux).

Deux portions de légumes par jour sont tout à fait raisonnables dans un régime cétogène. Attention à ne pas tomber dans l’excès : trop de légumes vont vous faire dépasser votre plafond de glucides !

Les légumes ont une autre importance moins liée à notre ventre (quoique… on sait que ça a un impact sur la qualité de la digestion) : le plaisir des yeux ! C’est toujours plus agréable de se préparer de belles assiettes de nourriture variée et colorée que de manger toujours la même nourriture monochrome. C’est une des raisons pour lesquelles j’aime tellement les salades.

Voir « comment calculer les macros d’une salade composée faite maison » (article à paraître bientôt)

Soyez prêts à cuisiner

Ce n’est pas parce que vous commencez un nouveau régime alimentaire que vous devez vous obliger à manger de la viande bouillie avec des légumes vapeur. Ce serait vraiment passer à côté de l’intérêt du régime cétogène qui insiste sur le gras, et n’interdit certainement pas d’ajouter plus de goût !

Si vous n’avez pas déjà tout ça chez vous, équipez vos placards de différentes aides culinaires pour être prêt(e) à cuisiner vos protéines et légumes des façons les plus savoureuses :

• Graissez ! 

Utilisez en priorité huile d’olive, de coco, beurre, ghee, graisse animale…

Les huiles issues de graines n’ont pas le vent en poupe ces derniers temps car on encourage à consommer plus d’omega-3 que d’omega-6 (même ceux-ci sont également important pour la santé) et elles sont souvent trop dénaturées par leur mode de fabrication, mais on peut trouver de l’huile de tournesol bio pressée à froid et d’une manière générale ces huiles sont conseillées pour la cuisson et la friture.

Les anciennes préconisations d’éviter les graisses saturées sont aujourd’hui révisées.

Comme pour tout, le tout est de ne pas abuser des unes ou des autres.

• Assaisonnez !

Le sel n’est pas banni en régime cétogène, car on évacue beaucoup d’eau, ce qui vide nos réserves de minéraux – d’où le besoin fréquent de faire le plein d’électrolytes, principalement sodium (sel) et potassium.

• Saupoudrez !

D’épices (comme le classique curry – j’en saupoudre souvent en petite quantité dans toutes sortes de poêlées, non pas pour en faire un plat au curry, mais juste pour ajouter un peu de saveur – , paprika qui sublimera les légumes de type ratatouille…), d’herbes aromatiques, d’ail ou d’oignon en poudre qui dépannent quand on n’a pas de frais.

Comme je ne les sucre pas, je mets souvent un peu de mélange quatre épices (cannelle, gingembre, girofle, muscade) dans mes laitages.

• Saucez !

Achetées (attention de toujours lire les compositions) ou faites maison, ne vous privez pas des sauces tant qu’elles ne sont pas riches en glucides (attention aux pestos, surtout le rouge – ainsi qu’aux ketchups généralement sucrés).

Une cuillère de crème fraîche (à acheter entière, pas allégée) dans votre poêlée de légumes fera toute la différence.

Pensez aussi à la sauce soja (attention, il en existe plusieurs sortes dont certaines sucrées), à la mayonnaise…

Les fruits

À l’exception des légumes-fruits (tomates, avocat…), les fruits n’ont pas la part belle en régime cétogène car trop riches en sucres.

On privilégie les petits fruits / baies comme les framboises, mûres, myrtilles…

Certains autres fruits assez pauvres en sucres peuvent être consommés en quantité modérée (pêche, abricot, pamplemousse…), mais le but de l’alimentation cétogène est de ne pas donner trop de place au sucre, donc cela doit rester exceptionnel. Privilégiez toujours les légumes qui apportent minéraux, vitamines et fibres dont on a besoin sans entretenir le circuit sucre.

Cherchez l’équilibre

Personnellement, faisant 2 repas par jour (avec une collation entre les deux si j’ai envie), je mange généralement de la viande 2 ou 3 fois par semaine (pensez au poulet ou au porc qui sont généralement les moins chers – et même aux abats si vous aimez ça…)

D’une manière générale, je préfère acheter de la qualité correcte que d’en manger tous les jours, mais à chacun de faire son choix (si vous détestez les œufs, malheureusement vous ne pourrez pas compter dessus pour assurer votre apport hebdomadaire tout en adoucissant votre budget…).

Pareil pour le poisson (généralement 2 ou 3 fois par semaine).

Le reste du temps je mange des œufs, ou du blanc de poulet/dinde. Je consomme pratiquement tous les jours du fromage et/ou un laitage (skyr ou fromage blanc) ainsi que des fruits à coque/oléagineux qui complètent mes besoins en protéines, sans oublier que je prends également du collagène (une dose apporte 9 grammes de protéines).

Et bien sûr des légumes crus ou cuits tous les jours.

Tout ça pour dire que non, vous n’êtes pas obligés de prévoir un budget pour 14 repas de viande par semaine !

Variez les plaisirs !

Faites-vous plaisir en cherchant à vous nourrir de la façon la plus variée possible. Testez des choses nouvelles, stimulez vos papilles. Des repas tristes et monotones risquent de vous décourager, voire de vous dégoûter de tenter un régime cétogène.

Sur ce blog, je mets à disposition mon propre journal ceto (d’où le nom) afin que vous puissiez voir mes vrais menus quotidiens depuis mon premier jour de régime cétogène – ils sont réalistes et faciles à préparer, donc n’hésitez pas à lire les articles correspondants pour y puiser des idées (voir la section « Mes menus quotidiens »).

Qu’en est-il des produits estampillés « cétogène » ?

J’ai consacré un article à la question « Faut-il acheter des produits céto ? »

J’en parle également dans mes articles tests :

Test et avis sur les produits Beketo

Produits céto sur La Fourche

(articles à paraître bientôt – pensez à vous abonner à la newsletter afin d’en être informés !)

Lire plus :

– mes erreurs de débutante en régime cétogène

– mes menus quotidiens (faciles, réalistes)

– comment calculer portions

Crédit photos : Freepik